Il 1° novembre si celebra la Giornata mondiale Vegan. La distribuzione dei carboidrati, il fabbisogno proteico e l’attenzione ai possibili deficit nutrizionali sono alcuni degli aspetti da considerare per organizzare un’alimentazione vegetale.
Una dieta vegana esclude tutti gli alimenti di origine animale e i loro derivati, compreso il miele. Per organizzare i pasti occorre considerare il fabbisogno individuale di carboidrati, proteine e grassi, la distribuzione dei nutrienti durante la giornata e il livello di attività fisica.
Il rapporto tra alimentazione, glicemia e insulina è al centro del lavoro di Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e Alessandro Gelli, autori del libro “La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®”, pubblicato da Edizioni LSWR. Tra i temi affrontati c’è la personalizzazione dell’alimentazione in relazione a quattro biotipi: cerebrale, bilioso, sanguigno e linfatico.
Dieta vegana e glicemia: come distribuire i nutrienti
La distribuzione dei carboidrati rappresenta uno degli elementi centrali delle strategie alimentari descritte per i quattro biotipi. Cambiano le quantità indicative e il modo di ripartirle nei pasti, mentre l’apporto di proteine e grassi viene adattato alle esigenze individuali.
Il biotipo cerebrale, caratterizzato da una struttura esile e da una muscolatura contratta e spesso visibile, prevede carboidrati complessi in tutti i pasti. La quantità indicativa è di 4–6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per il biotipo bilioso, associato a una struttura muscolare e ossea mediamente sviluppata, i carboidrati complessi sono distribuiti nei pasti principali in caso di normopeso. La quota indicativa è di 2–3 grammi per chilogrammo al giorno, da modulare in base al fabbisogno e all’attività fisica.
Nel biotipo sanguigno, descritto con una struttura muscolare e ossea robusta e una possibile tendenza ad accumulare grasso sull’addome e sul busto, la distribuzione dei carboidrati è prevista preferibilmente a colazione e in uno dei pasti principali. La quantità indicativa è di 1–2 grammi per chilogrammo al giorno.
Per il biotipo linfatico, caratterizzato da una tendenza all’accumulo adiposo generalizzato e alla sedentarietà, i carboidrati complessi vengono concentrati soprattutto a colazione e, se necessario, a pranzo. La quota indicativa è di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Queste quantità vanno personalizzate in relazione al fabbisogno energetico, all’attività fisica e alle condizioni individuali.
Proteine vegetali: legumi, tofu, tempeh e seitan
Nell’alimentazione vegana, la scelta delle fonti proteiche è un aspetto importante. Tra gli alimenti indicati figurano legumi, tofu, tempeh e seitan. Quando necessario, possono essere valutate anche proteine vegetali in polvere, per esempio a base di legumi, riso o canapa.
I legumi apportano sia proteine sia carboidrati. Per questo, la varietà delle fonti e la valutazione delle porzioni rientrano nell’organizzazione dei pasti. Anche il contenuto proteico può variare in base alla tipologia di legume e alla preparazione.
Un altro aspetto riguarda la lettura delle etichette. Il peso di un alimento non corrisponde alla quantità del singolo nutriente che contiene: 100 grammi di riso integrale, per esempio, non equivalgono a 100 grammi di carboidrati.
Vitamina B12, omega-3 e ferro: attenzione alle carenze
Tra i nutrienti da monitorare in una dieta vegana figurano vitamina B12, omega-3, ferro e altri micronutrienti. La valutazione dello stato nutrizionale attraverso esami ematochimici permette di considerare, con un professionista sanitario, l’eventuale necessità di integrazione.
Anche l’apporto proteico merita attenzione, soprattutto quando la composizione dei pasti non consente di raggiungere il fabbisogno individuale. In questi casi, può essere valutato il ricorso a proteine vegetali in polvere.
L’organizzazione dell’alimentazione deve quindi tenere conto sia della distribuzione dei macronutrienti sia della varietà degli alimenti scelti, con attenzione alle necessità nutrizionali della singola persona.
Alimentazione e biotipi: le caratteristiche dei quattro profili
Le differenze tra i biotipi riguardano anche le caratteristiche fisiche e comportamentali che contraddistinguono ciascun profilo. Il cerebrale viene associato a creatività, emotività e iperattività, con una possibile tendenza ad ansia, agitazione e difficoltà del sonno. Il bilioso viene descritto come brillante, ottimista ed empatico, con una struttura muscolare e ossea mediamente sviluppata. Il sanguigno presenta generalmente una struttura robusta e può tendere ad accumulare un grasso soprattutto sull’addome e sul busto. Il linfatico viene invece associato a una maggiore tendenza all’accumulo adiposo generalizzato, alla sedentarietà e alle abitudini consolidate.
Giornata mondiale Vegan, il ruolo della personalizzazione
La Giornata mondiale Vegan è un’occasione per riflettere su come organizzare un’alimentazione vegetale, con particolare attenzione alla distribuzione dei nutrienti.
La scelta delle fonti proteiche, il bilanciamento di carboidrati e grassi e la prevenzione di eventuali carenze nutrizionali sono aspetti centrali nel rapporto tra dieta vegana, glicemia e insulina. La personalizzazione dell’alimentazione in base alle caratteristiche dei quattro biotipi rappresenta un possibile approccio per considerare le diverse esigenze individuali. L’obiettivo è quindi costruire un’alimentazione vegetale equilibrata e consapevole, che tenga conto non soltanto delle scelte alimentari, ma anche delle necessità della singola persona.
