Istanbul – Perdere peso è difficile. Ma per molte persone la sfida più grande arriva dopo: non riprenderlo. Chi ha seguito una dieta lo sa bene. All’inizio il peso scende, la motivazione è alta, i risultati si vedono. Poi arriva la fase più lunga e meno celebrata: mantenere il nuovo peso nella vita di tutti i giorni. È proprio qui che entra in gioco una strategia semplice, economica e alla portata di molti: camminare di più. Secondo una nuova ricerca presentata all’European Congress on Obesity, ECO 2026, in programma a Istanbul dal 12 al 15 maggio, e pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, fare circa 8.500 passi al giorno può aiutare a evitare di riprendere peso dopo una dieta.
Perché 8.500 passi contano
I programmi per la gestione del peso consigliano spesso di aumentare il numero di passi quotidiani. Finora, però, non era chiaro quanto questa abitudine aiutasse davvero durante il dimagrimento e, soprattutto, nella fase di mantenimento. La nuova ricerca prova a rispondere proprio a questa domanda: non solo “camminare aiuta a perdere peso?”, ma anche “camminare aiuta a non riprenderlo?”. Secondo il professor Marwan El Ghoch, del Dipartimento di Scienze biomediche, metaboliche e neurali dell’Università di Modena e Reggio Emilia, «la sfida più importante, e più grande, nel trattamento dell’obesità è prevenire il recupero del peso». Il motivo è chiaro: «Circa l’80% delle persone con sovrappeso o obesità che inizialmente perdono peso tende a riprenderne una parte o tutto entro tre-cinque anni». Per questo, aggiunge El Ghoch, «l’identificazione di una strategia che possa risolvere questo problema e aiutare le persone a mantenere il nuovo peso avrebbe un enorme valore clinico».
La revisione degli studi
Per approfondire il tema, il professor El Ghoch e ricercatori italiani e libanesi hanno condotto una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi disponibili. Sono stati inclusi 18 studi clinici randomizzati nella revisione sistematica. Di questi, 14 studi, per un totale di 3.758 persone con sovrappeso o obesità, sono entrati nella meta-analisi.
I partecipanti avevano in media 53 anni e un indice di massa corporea medio, BMI, pari a 31 kg/m². I ricercatori hanno confrontato due gruppi: un gruppo di 1.987 persone inserite in programmi di modifica dello stile di vita; un gruppo di 1.771 persone che seguivano solo una dieta oppure non ricevevano alcun trattamento specifico. I programmi di modifica dello stile di vita includevano raccomandazioni alimentari e il consiglio di camminare di più, contando i passi quotidiani.
Prima dimagrire, poi mantenere
Gli studi analizzati prevedevano due fasi: una fase di perdita di peso e una fase di mantenimento. La prima durava in media 7,9 mesi, la seconda 10,3 mesi. Il numero di passi quotidiani è stato misurato all’inizio, alla fine della fase di dimagrimento e alla fine della fase di mantenimento. All’inizio, i due gruppi erano molto simili: chi seguiva il programma di modifica dello stile di vita faceva in media 7.280 passi al giorno, mentre il gruppo di controllo ne faceva 7.180. Questo indica che, all’inizio, i livelli di attività erano comparabili. Poi le traiettorie si sono separate.
Il gruppo di controllo non ha aumentato il numero di passi e non ha perso peso in nessuna fase dello studio. Il gruppo che seguiva il programma di modifica dello stile di vita, invece, ha aumentato i passi fino a 8.454 al giorno alla fine della fase di dimagrimento. Nello stesso periodo ha perso in media il 4,39% del peso corporeo, circa 4 kg.
Il dato chiave: mantenere i passi aiuta a mantenere il peso
Alla fine della fase di mantenimento, le persone del gruppo stile di vita continuavano a camminare di più rispetto all’inizio: circa 8.241 passi al giorno. E soprattutto avevano mantenuto gran parte del peso perso. Alla fine degli studi, la perdita media era ancora del 3,28% del peso corporeo, pari a circa 3 kg. L’analisi ha mostrato un legame chiaro: aumentare i passi durante la fase di dimagrimento e mantenere quel livello anche dopo era associato a un minor recupero del peso. In altre parole, camminare di più non sembrava fare la differenza principale nel momento in cui si perde peso. In quella fase probabilmente contano di più altri fattori, come la riduzione delle calorie. Ma diventava importante dopo, quando il corpo e le abitudini tendono a riportare il peso verso l’alto.
Non serve arrivare per forza a 10mila passi
Per anni si è parlato dei 10mila passi al giorno come obiettivo ideale. Questo studio suggerisce invece una soglia più concreta e forse più raggiungibile per chi sta cercando di mantenere il peso perso: circa 8.500 passi al giorno. Non è una bacchetta magica. Non significa che basti camminare per annullare gli effetti di dieta, sonno, stress, farmaci, metabolismo o ambiente alimentare. Ma indica che aumentare i passi quotidiani può essere una strategia semplice da integrare nella vita reale.
Il professor El Ghoch conclude che i programmi di modifica dello stile di vita possono portare a una perdita di peso significativa nel lungo periodo. E aggiunge: «I partecipanti dovrebbero essere sempre incoraggiati ad aumentare il numero di passi fino a circa 8.500 al giorno durante la fase di perdita di peso e a mantenere questo livello di attività fisica durante la fase di mantenimento, per aiutarli a prevenire il recupero del peso». Secondo il ricercatore, «aumentare il numero di passi camminati fino a 8.500 al giorno è una strategia semplice ed economica per prevenire il recupero del peso».
Una strategia piccola, ma sostenibile
Il punto forte dei passi è che non richiedono necessariamente una palestra, attrezzature costose o programmi complicati. Possono entrare nella giornata in modo graduale: andare a piedi per piccoli tragitti, scendere una fermata prima, fare una camminata dopo pranzo, usare le scale, spezzare la sedentarietà. La notizia non è che esista un numero magico valido per tutti. La notizia è che, per chi ha perso peso, mantenere un livello quotidiano di movimento vicino agli 8.500 passi potrebbe aiutare a difendere il risultato raggiunto. Perché dimagrire è una fase. Ma restare nel nuovo equilibrio è il vero percorso.
