di Irma D’Aria –
Dormire non è tempo perso. È uno dei pilastri della salute, al pari di alimentazione e attività fisica. Eppure, oggi si dorme sempre meno e sempre peggio. Stress, ansia, ritmi di vita frenetici e iperconnessione stanno contribuendo a quella che molti esperti definiscono una vera crisi globale del sonno. In occasione della Giornata mondiale del sonno, che si celebra ogni anno il secondo venerdì di marzo, gli specialisti tornano a richiamare l’attenzione sull’importanza del riposo notturno e su uno dei disturbi più diffusi: l’insonnia.
Che cos’è l’insonnia
L’insonnia è un disturbo caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, da risvegli frequenti durante la notte oppure da un risveglio mattutino troppo precoce che impedisce di riposare adeguatamente. Non si tratta solo di “non dormire”. Il problema può manifestarsi anche con sonno leggero e frammentato, risvegli notturni ripetuti e sensazione di stanchezza al mattino nonostante ore sufficienti di sonno. Si parla di insonnia cronica quando il disturbo si verifica almeno tre volte a settimana per più di tre mesi. Le cause possono essere molteplici: stress, ansia, cattive abitudini serali, condizioni mediche, cambiamenti ormonali o fattori ambientali.
Una crisi globale del sonno
Secondo la Global Sleep Survey di ResMed, realizzata su oltre 30.000 persone in 13 Paesi, milioni di individui nei Paesi occidentali soffrono di problemi di sonno. In Italia si stimano tra 12 e 13,4 milioni di insonni. Molti intervistati dichiarano di svegliarsi senza sentirsi realmente riposati almeno tre giorni a settimana, perché il cervello non ha recuperato la stanchezza accumulata durante il giorno. Dormire male non influisce solo sull’energia quotidiana. Può avere conseguenze anche sulle relazioni: l’umore diventa più instabile, aumenta l’irritabilità e la capacità di concentrazione diminuisce.
L’insonnia è “femmina”
Gli esperti sottolineano che le donne hanno un rischio più elevato di sviluppare insonnia rispetto agli uomini. Le ragioni sono diverse e includono fattori sociali, ma soprattutto le oscillazioni ormonali. Estrogeni e progesterone influenzano infatti direttamente i meccanismi neurofisiologici che regolano l’addormentamento e la continuità del sonno. Quando i livelli di questi ormoni cambiano, il riposo può diventare più instabile, leggero e frammentato. “Nel corso della vita di una donna i cambiamenti ormonali non hanno un impatto soltanto sul corpo, ma anche sul modo in cui si dorme”, spiega la neurologa ed esperta del sonno Giorgia Chinaglia, responsabile dell’Ambulatorio per i disturbi del sonno di Synlab Data Medica a Padova.
Le fasi della vita in cui il sonno cambia
Le variazioni ormonali possono influenzare il sonno in diversi momenti della vita femminile. Durante la gravidanza, per esempio, le oscillazioni del primo trimestre possono provocare sonnolenza o difficoltà ad addormentarsi, mentre nel terzo trimestre i cambiamenti fisici rendono il sonno più discontinuo. In alcuni casi può comparire anche la sindrome delle gambe senza riposo, caratterizzata da un irresistibile bisogno di muovere le gambe soprattutto la sera. Il disturbo può essere favorito dalla carenza di ferro e provoca difficoltà ad addormentarsi e frequenti risvegli. Anche la menopausa rappresenta una fase critica: circa il 51% delle donne riferisce disturbi del sonno, spesso legati a vampate, variazioni ormonali e cambiamenti del ritmo circadiano.
Non conta solo quanto si dorme, ma come
Gli esperti raccomandano almeno sette ore di sonno per notte, ma la qualità è importante quanto la quantità. Il sonno, infatti, è composto da cicli di circa 90–120 minuti che includono diverse fasi: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo e fase REM, associata ai sogni. Durante il sonno profondo rallentano frequenza cardiaca e respirazione e il corpo attiva processi fondamentali di riparazione e rigenerazione. Perdere anche uno solo di questi cicli significa ridurre la capacità rigenerativa del riposo.
Gli effetti sulla salute
Dormire poco o male può avere conseguenze importanti sia a breve sia a lungo termine. Nel breve periodo provoca: stanchezza, irritabilità, difficoltà di memoria e concentrazione, calo delle performance lavorative o scolastiche, sistema immunitario più debole. Nel lungo periodo aumenta il rischio di: obesità, ansia e depressione, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari come ictus e infarto, invecchiamento precoce del sistema nervoso.
Sonno e metabolismo
Il sonno svolge un ruolo fondamentale anche nella regolazione metabolica. Dormire male può alterare i livelli di glicemia e ridurre la sensibilità all’insulina, aumentando il rischio cardiometabolico. “Quando il sonno è frammentato o insufficiente – spiega l’endocrinologa e diabetologa Serena Missori – l’organismo entra in una condizione di stress che porta a una secrezione aumentata di ormoni come adrenalina e cortisolo, che durante la notte dovrebbero invece rimanere bassi. Questo squilibrio può determinare un aumento della glicemia e una riduzione della sensibilità all’insulina”. Il sonno cronicamente inadeguato è, infatti, associato a un rischio più elevato di malattie cardiometaboliche. Tra i meccanismi coinvolti ci sono proprio le alterazioni nella risposta all’insulina e nella capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte energetica. Per questo, nei casi di iperinsulinemia, iperglicemia o steatosi epatica, migliorare la qualità del sonno rappresenta una parte importante del percorso di recupero della salute metabolica.
I principali nemici del sonno
Secondo le indagini internazionali, il principale sabotatore del riposo è lo stress cronico, responsabile di oltre la metà dei casi di insonnia. A questo si aggiungono: ansia e preoccupazioni, iperconnessione digitale e notifiche notturne, lavoro ibrido e confini sfumati tra vita privata e professionale, problemi economici o familiari.
Le regole per dormire meglio
La buona notizia è che la qualità del sonno può migliorare adottando alcune semplici abitudini, note come igiene del sonno. Tra le strategie più efficaci:
- mantenere orari regolari di addormentamento e risveglio
- evitare smartphone e tablet almeno un’ora prima di dormire
- creare una routine serale rilassante
- esporsi alla luce naturale al mattino
- praticare attività fisica regolare, ma non nelle ore serali
- cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto.
Anche l’ambiente conta: la temperatura ideale della camera da letto dovrebbe essere compresa tra 17 e 21 gradi. Se l’insonnia persiste è importante parlarne con un medico, che potrà suggerire strategie personalizzate, supporto psicologico o trattamenti specifici.
