Per cominciare o ritornare a praticare sport evitando piccoli disturbi, Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienze dell’Alimentazione, fornisce sei regole, sia per i giovani che per gli adulti e anziani, da tenere a mente:
- Precedere l’allenamento con il riscaldamento e chiuderlo con il defaticamento, “che ripresenta gli stessi esercizi del riscaldamento ma aiuta a decontrarre la muscolatura e a passare a una fase di rilassamento.”
- Rimanere ben idratati, bevendo piccoli sorsi durante l’intera giornata e durante la pratica sportiva. “Se l’attività supera i 60 minuti, può essere necessario aggiungere all’acqua un po’ di zucchero e sale da cucina (cloruro di sodio, NaCl), oppure 250 ml di succo di frutta di buona qualità (con almeno l’80% di frutta), 750 ml di acqua e 1 grammo di sale fino.”
- Sebbene non esista una regola precisa nel praticare un esercizio fisico (molti preferiscono la mattina, altri la sera), mai allenarsi a digiuno, ma fare sempre una prima colazione o uno spuntino, prevalentemente ricco di carboidrati e, nel momento in cui l’allenamento è molto lungo e con elevata intensità è importante prevedere uno spuntino glucidico (frutta essiccata, biscotti o dolcetti da forno). “Soprattutto se l’esercizio fisico è intenso, è importante curare l’alimentazione anche post allineamento, poiché è in queste ore che l’organismo ottimizza al massimo le fasi di recupero post sforzo fisico.”
- Utilizzare un abbigliamento comodo e idoneo alla tipologia di esercizio. In particolare, “è necessario essere coperti il meno possibile per permettere alla sudorazione di evaporare, compatibilmente con le condizioni metereologiche.”
- Le calzature, poi, devono essere scelte sulla base dell’attività da praticare “e nel caso in cui ci fossero alterazioni morfologiche del ginocchio (valgismo o varismo) o del piede (valgo, varo, piatto o cavo) è sempre bene rivolgersi ad uno specialista e capire se utilizzare plantari ad hoc da applicare all’interno di una scarpa ‘neutra’”. Anche la scelta dei calzini non è indifferente: “è sempre bene non utilizzare quelli troppo consumati perché potrebbero facilitare la comparsa di abrasioni, ecchimosi e vesciche, impedendo di proseguire l’attività.”
- Arrestare l’allenamento in caso si avverta dolore durante la pratica. “La semplice cefalea, dolore muscolare, dolore al petto o le vertigini sono tutti segni di allarme che indicano la necessità di interrompere l’attività. È dunque importante ascoltare il proprio corpo e fare attenzione alla percezione soggettiva dello sforzo fisico che una determinata attività richiede.”
